剧情介绍
在往期的文章中，我跟大家分享过有关5×5训练法的一些观点，如果你还没有看过，请猛戳这个链接→5×5训练法，是最好的增肌方式吗？
除了5×5训练法以外，还有一种训练法在健身圈中也是非常流行，那就是10×10训练法，也称德国容量训练，或者德国壮汉训练（german volume training，以下简称gvt）。我相信大多数训练者或多或少都尝试过gvt，也能感受到这种训练方法带来的泵感和代谢压力。
比如，“今天不知道怎么练，那就10×10练个腿吧”，“你也练胸啊，那我们就卧推10×10吧”。这样的对话在健身房中并不少见。或者说你觉得自己到了瓶颈期，突然在网上看到了gvt的好处，所以就打算试试。
但是这种训练方法对于增肌是否真的非常好？它有什么优缺点？
gvt是什么？
gvt起源于上世纪70年代的德国，那个时候举重运动员会在非赛季用它去增肌。
一般来说，计划会选取复合动作，比如深蹲、卧推、引体等，使用大约60%1rm的重量，做10组，每组10次，组间休息控制在90秒。当你能用一个重量完成10组10次时，那么下一次训练就增加大约2-5%的重量。
看起来很简单吧？但实际上由于gvt每个动作做的组数非常高、休息时间短，它对身体的要求是非常高的。前面几组做起来可能会比较轻松，但是当你大概做到第5-6组时，你可能就会开始感觉非常累了，想要完成规定的次数就会变得困难起来。
gvt训练计划示例
虽然gvt可以追溯到上世纪70年代，但是它直到被知名的力量教练charles poliquin推广并且做出改良后才开始流行起来。
charles用“拮抗肌配对”法将这个计划变成了一个五天的计划。在这个方法中，你在刺激两块相反肌肉的动作中交替，比如大腿前侧和大腿后侧，胸和背。
那么一个基于5天分化和拮抗肌配对的gvt计划看起来就是这样的：
第一天：胸和背
a1-卧推 10×10 节奏4-0-2（4秒离心，没有暂停，2秒向心），组间休息90秒
a2-引体 10×10 节奏4-0-2 组间休息90秒
b1-哑铃飞鸟 3×10-12 节奏3-0-2 组间休息60秒
b2-单臂哑铃划船 3×10-12 节奏3-0-2 组间休息60秒
第二天：腿和腹部
a1-杠铃深蹲 10×10 节奏4-0-2 组间休息90秒
a2-仰卧腿弯举 10×10 节奏4-0-2 组间休息90秒
b1-绳索卷腹 3×15-20 节奏2-0-2 组间休息60秒
b2-提踵 3×15-20 节奏2-0-2 组间休息60秒
第三天休息
第四天：手臂和肩膀
a1-绳索下压 10×10 节奏4-0-1-0 组间休息90秒
a2-哑铃弯举 10×10 节奏4-0-1-0 组间休息90秒
b1-哑铃俯身飞鸟 3×10-12 节奏4-0-2 组间休息60秒
b2-哑铃侧平举 3×10-12 节奏4-0-2 组间休息60秒
第五天休息，然后循环。
gvt对于增肌怎么样？
首先，请记住，任何包含了足够强度和训练量，同时有做到渐进超负荷的训练计划对于增肌和发展力量都是有效的。
在gvt中，训练量非常高，你给肌肉组织也创造了非常高水平的代谢压力。这就会导致细胞肿胀，也是我们常说的“泵感”，同时也提高了不同的合成代谢激素水平，比如睾酮、igf-1和生长激素等。
很多人认为gvt对于增肌很有效，主要是因为上面提到的泵感，以及gvt能够带来训练后的激素水平提高，从而有利于增肌。
其实，正如我在辟谣│对于增肌和发展力量而言，应该使用半程还是全程动作？这篇文章中提到过的，虽然泵感本身对于增肌有利，但是即使是在泵感很低的情况下，你一样还是可以有效地增肌。另外，虽然gvt能够带来训练后合成代谢激素水平的提高，但是这个幅度没有你们想的那么大，对于长期的增肌效果没有什么意义。目前的研究也都质疑了“训练后激素的升高对于增肌有帮助”这个观点[1]。
除此之外，在大多数情况下，gvt对于普通的自然训练者来说仍然并不是一个非常好的计划，而且也有研究去支持这个说法。
比如，amirthalingam等人在2017年做了一项研究，观察了gvt对于力量和肌肥大的影响[2]。
在该研究中，受试者为19名自然训练者，在研究之前至少有一年的训练经验。研究人员将受试者分成两组，第一组（10人）在两个主项动作上做10×10，第二组（9人）在两个主项动作上做5×10，其他的动作都是相同的组数和次数。受试者每周训练三次，计划持续了6周。
结果发现，就腿部肌肉增长而言，两组之间的肌肥大没有显著差异。然而，第二组受试者的躯干和手臂肌肉增长比第一组多，而且第二组受试者在卧推和高位下拉上增长的力量比第一组更多。
你可能觉得6周时间比较短，没关系。相同的研究团队在后来又做了一个类似的研究，持续时间为12周，也发现了相似的结果[3]。
这两个研究至少部分说明了一个道理：单次训练中，一块肌肉的训练量并不是越高越好。
我们在一次训练中所能刺激到的肌肉增长是有限的，做更多的组数并不就意味着更多的肌肉增长。相反，就目前整个研究趋势看来，在一次训练中一块肌肉训练超过了某个特定的组数，那么训练效果就会平台甚至退步。
基于这个原因，你最好降低单次训练中一块肌肉的总训练量，把更多的训练量分配到更多的训练日会比较理想。
gvt有哪些潜在的缺点？
首先，gvt中使用的重量是基于1rm的百分比。而在60%1rm下至少是可以完成15+次重复的（不过这一点因动作、因人而异），前面的几组只做10次，那么离力竭还是比较远的。对于增肌来说，每一组的次数至少要达到rpe5才能算成“有效次数”（不知道什么是rpe？参考这篇文章→力量训练概念科普：什么是自动调节？）。虽然后面确实做了更多的组数去弥补了这个缺点，但更加消耗时间。
除此之外，由于gvt中训练组数高，但组间休息又比较短，你的心血管系统可能会成为受限因素，特别是在做深蹲和硬拉这类动作时。不仅如此，较短的组间休息还会让动作完成起来非常累，这并不是大多数人能坚持下去的。对于大多数人来说，到了最后面几组，动作可能就已经有一点变形了，如果还是在既定的重量下完成相应的组数和次数，那么受伤的风险可能就会升高。
如果你是一名高级训练者，已经比较接近基因上限，想尝试一点不一样的，给自己一点挑战，那么你完全可以使用gvt，看看这样的高训练量是否能给你带来额外的肌肉增长。但即便如此，gvt是否真的就好于传统的方法，目前也没有相关的研究证实。但我们可以知道的是，至少对于初中级训练者来说，gvt并不好于传统的方法。
你应该怎么做？
我很难给出具体的训练量，因为这非常取决于你的训练水平、目标、基因和训练强度等。
大家可以想想，为什么就非要是10×10？9×9行不行？11×11行不行？多问问自己几个问题。
其实任何成功的增肌计划都离不开下面几个条件：
- 至少使用30% 1rm的重量做到力竭或者接近力竭
- 训练量足够，但是又不至于太高。在大多数情况下，每块肌肉每周练10-20组对于时间的性价比来说是最好的。更高的训练量（>20组）确实会带来更快的肌肉增长，但是收益却不如10-20组之间。另外，高训练量需要周期性安排，而且也不适合每块肌肉都采用极高训练量。
- 每块肌肉每周至少训练两次
- 做到渐进超负荷
当你明白这些基础之后，再去看看一些五花八门的计划，就能够判断这些计划到底怎么样了。
总结
作为自然训练者，只要你训练够努力，使用正确的动作形式和技巧，你真的不需要极端的训练量或者每天练2-3小时去增肌。不要忘了gvt最开始是为顶级运动员设计的，他们几乎整天都在训练，还有专业的教练监管。
而且当时的教练对于训练量的理解并没有现在那么深刻，随着科学研究的累积，我们对于增肌与训练量之间的关系有了更好的认识。具体就不深入讨论了，大家只要记住遵循我上面提到的几个条件就行。
总的来说，gvt并不是一种非常高效的增肌训练法，至少对于初中级训练者是这样。那么gvt对于高级训练者来说到底会不会比传统的方法更好，还有待更多的研究去证实。
参考文献：
[1]schoenfeld, b.j., postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. j strength cond res, 2013. 27(6): p. 1720-30.
[2]amirthalingam t, mavros y, wilson gc, clarke jl, mitchell l, hackett da.effects of a modified german volume training program on muscular hypertrophy and strength.j strength cond res. 2017 nov;31(11):3109-3119.
[3]hackett da, amirthalingam t, mitchell l, mavros y, wilson gc, halaki m.effects of a 12-week modified german volume training program on muscle strength and hypertrophy-a pilot study.sports (basel). 2018 jan 29;6(1). pii: e7.
